Treningstips

Bevegelighet

Det er nok noen som tror at man må være super myk eller ganske sprek for å holde på med karate. Selvfølgelig stiller karate og taekwondo store krav til bevegelighet i de fleste ledd og det settes derfor vanligvis mye tid av til systematisk bevegelighets trening. Men, fortvil ikke dersom du føler at du ikke passer inn i denne gruppen av særdeles spreke folk. Karate passer for alle aldre og typer av mennesker. Det kommer bare an på hva du selv legger i treningen! God bevegelighet har særlig betydning for de tekniske sider av de enkelte aktiviteter samtidig som et godt og nitidig treningsarbeid på området minsker risikoen for skader.

Leddutslag

Hva er det som gjør at enkelte ikke blir mykere?
Det kan være flere årsaker til at kroppens leddutslag kan være begrenset. I utgangspunktet er det leddenes konstruksjon og medfødte anatomiske forhold som bestemmer hvor store leddutslag vi kan prestere. Videre kan det inntre kroppslige forandringer som begrenser leddutslagene. Noen av disse forandringer følger med økt alder, mer eller mindre uavhengig av hva vi gjør, mens andre har sammenheng med hvordan kroppen blir brukt. Regelmessig bevegelighetstrening sinker imidlertid aldringsprosessen på dette området i betydelig grad!
Styrke- og bevegelighetstrening bør gå hånd i hånd. Det er viktig at den muskulære balansen omkring leddet blir så god som mulig. Leddet bør derfor ikke bare belastes ensidig i idrettsspesifikke øvelser, men også trenes i andre retninger for å opprettholde sine naturlige funksjoner. Når du er svært sliten etter særlig hard trening, bør du ikke tøye med alt for stor kraft. Muligheten for skader er størst når muskulaturen er særlig sliten. Du kan selvsagt sette muskulaturen forsiktig på strekk, men ikke tøye kraftig. Det er faktisk bare bra at muskulaturen er noe utrøttet når vi tøyer.

Viktige ting å huske!



Øvelser for tøying bør velges ut på grunnlag av utøverens tilstand og de krav den enkelte idrett eller aktivitet stiller.

Individuelt arbeid bør foretrekkes.

Før trening starter, bør en være godt oppvarmet.

Unngå at klær og utstyr hindrer bevegelsesutslaget.

Trening bør legges et stykke ut på dagen.

Prøv å oppnå en effektiv avspenning under treningen.

Man bør skape kontrollert press i bevegelsesretningen etter at utslaget er stoppet. Her kan man benytte egen muskelkraft, kroppstyngde, redskaper eller partner.

Bevegeligheten utvikles best gjennom daglig trening. En kan gjerne trene to ganger pr. dag, men trening annenhver dag er kanskje det vanligste.

Varigheten og antall gjentagelser i treningen bør vurderes individuelt. Som norm anbefales det at hver øvelse utføres i minst tre serier der holdetiden varierer fra 15 sekunder til 2 minutter.

Man bør påvirke ett ledd om gangen.

Bevegelighetstrening og styrketrening bør gå hånd i hånd. Dette gjør at leddet blir mer stabilt.

God teknikk kan være avhengig av god bevegelighet. Teknikktrening og bevegelighetstrening kan ofte betraktes som to sider av samme sak. Ledd med nedsatt bevegelighet er som regel mer utsatt for skader.

Det kreves vedlikeholdstrening, da bevegeligheten lett blir dårligere uten trening. Sørg for at treningen ikke bare utføres på én måte, men at man angriper de ledd som skal trenes fra flere vinkler og med flere metoder.

Sist men ikke minst, så er det veldig viktig at man gjør varierte øvelser. Hvis det er beina du ønsker å blir mykere i, er det viktig at man ikke glemmer nakke, rygg, skuldre og legger!

Tøying av ben

Denne øvelsen kjenner man godt i nedre del av lår og legg. Prøv å holde foten og ryggen så rett som mulig mens du tøyer.

Tøying av ben

Det er viktig at man hele tiden slapper av i kroppen og spenner seg minst mulig. På denne måten vil man klare å tøye lengre og bedre.

Tøying av rumpe

Sett deg på gulvet, plasser høyre fot på venstre side av venstre kne.
Hold rundt høyre kne med begge hender og trekk benet skrått mot venstre og inn mot kroppen til det strammer i høyre rumpeballe.
Hold stillingen i 10-20 sekunder og bytt ben.
Gjenta øvelsen tre ganger.

Tøyningsøvelse av nakken

Plasser den ene hånden på hodet og trekk hodet forsiktig ned mot skulderen.
Sørg for å senke motsatt skulder og kjenn at det strekker på utsiden av nakken.
Hold 15–20 sek. og gjenta øvelsen til den andre siden.
Gjenta dette 2-3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.